Spalla dolente? È questione di sinergia muscolare
I dolori di spalla spesso ci rendono la vita complicata, l’impossibilità a muovere il braccio e la dolenzia muscolare rendono i movimenti difficoltosi e poco funzionali. Spesso si lamentano dolori notturni con difficoltà a mantenere alcune posizioni durante il sonno che rendono il riposo notturno di scarsa qualità. Tra le svariate cause possiamo evidenziare sport monolaterali, attività lavorativa ripetuta con posture errate o costrette che vanno ad incrementarne la dolenzia nel distretto piuttosto che eventi traumatici.
Queste errate abitudini o questi eventi spiacevoli rendono la muscolatura della spalla poco funzionale e non sinergica cosi da crearne instabilità. Andiamo ad analizzare come agiscono i muscoli della spalla in base al movimento del braccio
I muscoli stabilizzatori e fissatori dell’articolazione scapolo-omerale sono:
- muscolo gran dorsale
- muscolo gran rotondo
- muscolo piccolo rotondo
- muscolo sopraspinato
- muscolo infraspinato o sottospinato
- muscolo tricipite brachiale (capo lungo)
- muscolo sottoscapolare (unico intrarotatore)
- deltoide (non è parte della cuffia dei rotatori)
Dei muscoli elencati solo 4 fanno parte della cuffia dei rotatori:
- muscolo piccolo rotondo
- muscolo sopraspinato
- muscolo infraspinto o sottospinato
- muscolo sotto scapolare
Analizzando i movimenti:
ABDUZIONE in 3 fasi:
- da 0 a 90: muscolo sopraspinato (detto anche abductor starter), muscolo deltoide, capo lungo del muscolo bicipite. Muscolo sopraspinoso e muscolo deltoide sono rinergici stabilizzando la spalla
- da 90 a 150: muscolo gran dentato e muscolo trapezio (trazionano in alto), muscolo romboide, muscolo elevatore della scapola e muscolo trapezio inferiore (sono muscoli oppositori)
- da 150 a 180: gli stessi muscoli completano il movimento con compensazione dei muscoli del busto
FLESSIONE (spostamento del braccio in alto e avanti) in 3 fasi:
- da 0 a 60: muscolo deltoide anteriore, muscolo bicipite brachiale, muscolo gran pettorale; mentre gli oppositori sono il muscolo piccolo rotondo e muscolo sottospinato (che fanno parte della cuffia dei rotatori posteriore)
- da 60 a 120: (con minima rotazione della scapola) muscolo dentato anteriore, trapezio posteriore con oppositori muscolo gran pettorale e muscolo gran dorsale. Il legamento coraco-omerale traziona dietro il trochite
- da 120 a 180: gli stessi muscoli completano il movimento con compensazione del busto e iperestensione lombare
La mancata sinergia delle forze muscolari di questi distretti può creare disfunzioni e dolorabilitá in zona. Grazie alla kinesiologia applicata abbiamo la possibilità di testare quale di questi muscoli sta lavorando in modo anomalo. Andando a testare quali muscoli sono troppo carichi e quali troppo scarichi energeticamente e ripristinando la loro funzione, ripristineremo la sinergia così da avere una mobilita equilibrata e funzionale, senza dolori e tensioni anomale. Ovviamente il riequilibrio energetico muscolare può essere funzionale e duraturo solamente dopo che anche l’aspetto articolare sia stato trattato e riequilibrato. Affrontando questa problematica considerando sia l’aspetto articolare che muscolare abbiamo la possibilità di ottenere un trattamento efficace ed equilibrato ovviando ai dolori e alla scarsa funzionalità.
Possiamo aiutare la spalla a mantenere o ritrovare la sinergia muscolare con alcuni esercizi specifici e funzionali che si posso effettuare sia in palestra che a casa. Questi esercizi aiuteranno il soggetto a rinforzare i distretti in modo globale e a ridurre i dolori muscolari e articolari.
Con l’ausilio degli elastici e dei pesetti possiamo effettuare:
IL PENDOLO
Questo esercizio viene impiegato per distendere la muscolatura e i legamenti della spalla. Il soggetto è disteso con il busto su una superficie rigida, tenendo la spalla fuori dal piano d’appoggio (a penzoloni). L’esercizio può essere effettuato in scarico o con un peso molto leggero. Da questa posizione andiamo ad effettuare
- movimenti pendolari avanti e dietro
- movimenti circolari (cercando di rappresentare un cerchio)
- movimenti a X (cercando di disegnare una croce)
ADDUZIONE DELLE SCAPOLE
Questo esercizio si effettua “aprendo” il petto, andando a creare un avvicinamento delle scapole verso la linea mediana. Può essere effettuato sia in postura seduta che supina. In posizione supina possiamo utilizzare una spugnetta da pinzare con le scapole quando vengono addotte (avvicinate)
INTRAROTAZIONE E EXTRAROTAZIONE DEL BRACCIO
In postura eretta possiamo legare o fissare un elastico in un punto, posizionarci di fianco ad una distanza tale da permettere l’estensione dell’elastico, e con braccio posizionato lungo il busto, avambraccio flesso a 90° effettuare prima dei movimenti di intrarotazione (portiamo l’avambraccio verso il busto),poi esercizi di extrarotazione (portiamo l’avambraccio verso fuori, esternamente, lontano dal busto)
Posizionare il braccio a 45° dal busto ed effettuare una abduzione(allontanamento) dello stesso dal tronco
Con questi semplici esercizi riusciamo offrire una maggiore stabilità alla spalla e un rinforzo muscolare che aiutano a lenire i dolori. Per ottenere una risoluzione duratura, bisogna valutare quali disfunzioni danno instabilità al distretto e effettuare un intervento specifico e mirato.
Per mantenere la spalla a riposo, possiamo assumere una postura antalgica, così da ridurre dolori o peggioramento dei sintomi, aiutandoci con bende, fasce o foulard, imbracature specifiche.
Corretta postura al PC: 4 accorgimenti +1 segreto per il tuo benessere
In ufficio come a casa, trascorriamo tantissimo tempo al PC. In molti casi, le postazioni non sono confortevoli per l’operatore che è costretto ad adattarsi assumendo spesso posizioni scomode con postura scorretta. Queste errate abitudini portano a problematiche tra cui, cervicalgie, lombalgie, sciatalgie, sindrome del tunnel carpale piuttosto che tendiniti e molto altro.
Ecco le 4 soluzioni per vivere in un ambiente di lavoro più adatto a voi e al vostro corpo:
- Posizione dello schermo: Il monitor deve essere posizionato ad una distanza di circa 50-70 cm dal volto, in una posizione tale da obbligare la persona ad una postura eretta
- Posizione della tastiera e del mouse: I dispositivi di controllo del PC devono essere posizionati in modo tale che l’operatore possa usufruirne mantenendo le spalle e i gomiti rilassati. I polsi devono essere in scarico, appoggiati sul piano di lavoro, così da tenere rilassate le braccia.
- Posizione delle gambe con rialzo: mettere un rialzo di circa 10-15 cm sotto i piedi permette di mantenere una seduta composta. Le anche tendono all’allineamento formando un angolo di 100° tra gambe e busto, lo stesso vale per le ginocchia che mantengono un angolo di 90°
- Busto eretto sulla sedia: l’allineamento del tronco con lo schienale della poltrona che fa da sostegno, è importante. Sono in vendita prodotti ,come cuscini, che possono essere applicati allo schienale della sedia così da compensare l’eventuale spazio tra schiena e schienale.
- Il segreto è lo stretching: Si può effettuare anche rimanendo seduti in postazione; ogni ora è opportuno staccare lo sguardo dal PC, guardare oggetti posti a diverse distanze e in diverse direzioni. Inoltre è buona abitudine fare esercizi di stretching, e mobilizzazione delle braccia, del busto piuttosto che della schiena e delle gambe. Oltre a questi esercizi da seduto, un’ottima abitudine da adottare è quella di alzarsi e camminare per qualche minuto così da attivare le articolazioni e la circolazione sanguigna aumentando l’ossigenazione dei tessuti.
Questi semplici esercizi non solo allevieranno lo stress e le tensioni del vostro corpo, ma aiuteranno anche a calmare e rifocalizzare la vostra mente per essere più produttiva nel lavoro.